Dieta DASH: Zasady, korzyści i przykładowe menu
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy zaprojektowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca. Skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i zdrowe tłuszcze. Ta dieta jest również bogata w potas, magnez, wapń i błonnik, co przyczynia się do jej korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.
Zasady Diety DASH
-
Spożywanie większej ilości warzyw i owoców – Dieta DASH zaleca spożywanie 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie. Warzywa i owoce są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca.
-
Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych – Zamiast białego chleba, makaronu i ryżu, Dieta DASH zaleca wybieranie pełnoziarnistych odpowiedników. Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi i regulować poziom cukru we krwi.
-
Spożywanie chudego białka – Dieta DASH zaleca spożywanie chudego białka, takiego jak chude mięso, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Chude białko jest ważne dla utrzymania zdrowych mięśni i sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu.
-
Ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych i trans – Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast tego należy spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, awokado i orzechy.
-
Ograniczanie soli – Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia soli do mniej niż 1 500 mg dziennie. Zbyt duża ilość soli może zwiększać ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
-
Ograniczanie spożycia słodyczy i napojów słodzonych – Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia słodyczy i napojów słodzonych, które mogą przyczyniać się do nadwagi, otyłości i innych problemów zdrowotnych.
-
Zmniejszanie spożycia alkoholu – Dieta DASH zaleca umiarkowane spożycie alkoholu. Nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych.
Korzyści płynące z Diety DASH
-
Obniżenie ciśnienia krwi – Badania wykazują, że Dieta DASH może skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym.
-
Poprawa zdrowia serca – Dieta DASH, dzięki swojemu składnikowi odżywczemu, pomaga wzmocnić serce i poprawić jakość krążenia krwi.
-
Redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – Regularne stosowanie Diety DASH może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca i udar mózgu.
-
Poprawa gospodarki lipidowej – Dieta DASH może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia serca.
-
Wspomaganie utraty wagi – Dieta DASH, bogata w błonnik i niskokaloryczne składniki odżywcze, może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej sylwetki.
-
Regulacja poziomu cukru we krwi – Składniki Diety DASH, takie jak błonnik i pełnoziarniste produkty zbożowe, mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Przykładowe menu Diety DASH
Śniadanie:
- Owsianka z bananem, orzechami i cynamonem
- Jogurt naturalny z dodatkiem jagód lub truskawek
Drugie śniadanie:
- Jabłko
- Kanapka z pełnoziarnistego chleba, chudym białkiem i warzywami
Obiad:
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorami i ogórkiem
- Brązowy ryż
- Warzywne krokiety
Podwieczorek:
- Marchewka i papryka pokrojone w paluszki
- Hummus jako dip
Kolacja:
- Pieczony łosoś z cytryną i ziołami
- Jarmuż sauté z czosnkiem
- Bataty pieczone z koperkiem
Przekąska przed snem:
- Niskotłuszczowy jogurt grecki z dodatkiem pestek dyni i migdałami
Istnieje wiele możliwości menu w ramach Diety DASH, a kluczem do sukcesu jest zrównoważone spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Dlatego warto eksperymentować i dostosowywać menu do własnych preferencji i potrzeb.
